健康端午五撇步，享“瘦”美食過佳節

【記者陳世旺報導】想在端午節吃美味粽子，又不想攝取熱量太多、消化不良以及身體負擔過重的煩惱，臺中榮民總醫院營養室營養師陳維禎貼心為您提出“健康端午五撇步”，將熱量分析、粽料代換、均衡粽子套餐加適度運動，享“瘦”美食共渡端午佳節。

撇步一：認識粽子熱量

粽子的種類非常多元，大小顆差異很大，加上各地製作和內餡也不一樣，常見的粽子如：傳統肉粽、粿粽、鹼粽…等。

傳統粽子烹調分成先炒後蒸和直接水煮或清蒸，依粽子重量，包的內容物不同，熱量也有所差異，一般肉粽包鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等，一顆重量150-250克等，熱量範圍每顆約400-600卡，粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉，平均熱量也有200-300卡/顆，鹼粽雖然是最小顆但熱量有130-150卡/顆。

撇步二：粽料代換

將原本粽子高熱量、低纖維的食材換成低熱量、高纖維的材料，舉傳統肉粽為例說明粽料替換：

1. 糯米→可用五穀米、紫米、黑米、薏仁、黎麥、燕麥等全榖雜糧類來取代。
2. 五花肉→可以換成豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮等較低脂的豆魚蛋肉類，降低油脂的量，提高優質蛋白質的含量。
3. 花生→可以控制在5-10顆，以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等取代，就能達到低油高纖維的需求。

中榮營養室與廚師團隊於每年端午節都會特製一口養生粽，隨餐配送附說明給住院病人食用，讓病人共享端午佳節愉快氣氛，除此之外，用上述的原則與民眾分享兩款可在家自製粽子–養生紫米菇菇豬肉粽和創意花椰菜菇菇雞肉粽，材料及作法可參閱新聞稿第4-5頁。

撇步三：均衡粽子盛宴餐

搭配當季食材，做到健康均衡的一餐。

1. 每顆傳統肉粽中的糯米提供約一碗飯的主食量。
2. 粽子提供的蛋白質有7-14公克，以1份蛋白質7克而言，每顆粽子約可提供1-2份蛋白質，稍嫌不足，吃粽子時可額外搭配1份左右的蛋白質，像是嫩豆腐半盒、魚肉35克、蛋55克1顆，亦可把蛋白質加入湯品中，如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等，清爽又解膩。
3. 蔬菜類不可少，請記得搭配青菜1-2份，1份蔬菜熟重約100克，增加飽足感又能穩定血糖。
4. 可選擇當季水果，像是鳳梨、木瓜都是富含消化酵素，建議份量一天最多2份，1份為一平碗或是100公克。
5. 花生是優質的油脂與堅果種子類來源，攝取量約5-10顆/天就足夠。
6. 無糖茶飲，像是紅茶、綠茶、烏龍茶、皆可以飲用，能解膩又舒緩消化不適，若是想
7. 要更完整營養素，也可以加入適量牛奶，均衡六大類也能在一餐完整呈現。

談完了主角粽子後，醬料也是很重要的配角，在下一個段落繼續與大家分享。

撇步四：選對清爽醬料美味不負擔

食用美味粽子時，大家一定會搭配不同的醬料，像是醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、辣椒醬…等，熱量及鈉含量如下表，提醒大家在沾醬的選擇上，盡量少許，因為在粽子製作過程中，已有加入調味，一般建議每日鈉的攝取量約2400毫克，約是6公克食鹽即可，若是有高血壓或是腎臟疾病的病人，鈉的限制又需要更嚴格，希望在醬料上能斟酌使用。

撇步五：適度運動讓人活力十足

吃完粽子大餐，將運動融入生活，在家或戶外都能動起來，養成運動好習慣，每周至少150分鐘，能保有健康又舒活。

運動不僅可以幫助我們消耗掉攝入的卡路里，還能促進新陳代謝。而且，運動後的暢快感會使我們更加享受端午節的美食，在端午節這樣的特殊日子，適度的運動不僅有益於身體健康，還能讓我們更好地享受美食的樂趣。

若有糖尿病、高血壓、腎臟病、痛風或是其他疾病的病友，想知道更進一步關於其他個人化飲食計畫，請洽臺中榮總營養師團隊提供全方位營養諮詢。